الرياضة

الرياضة تقوي جهاز القلب-الرئتين وتساعد على تحسين تحمل الجهد وجهد العضلات. خلال الحمل، ستمكنك ممارسة الرياضة بشكل معتدل من تنفيذ مهامك اليومية بدون تعب. عند بلورتك لبرنامج رياضي ركزي على القوة، المدة، الوتيرة ونوع التمرين

  • من المفضل أن تختاري نشاطا تستمتعين في ممارسته وتكونين قادرة على المتابعة فيه. المشي، السباحة، الرقص وركوب الدراجة الهوائية هي نشاطات رياضية من السهل أن تواظبي على ممارستها
  • ابدأي بنشاط خفيف، وزيدي الوتيرة والوقت تدريجيا
  • امتنعي عن أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابة خطيرة في بطنك. الرياضة التي فيها لمس ومشاحنة، وأنواع الرياضة التي تحتاج توازنا وحركات سريعة، مثل كرة القدم وكرة السلة، ليست ملائمة لهذه الفترة
  • إذا قررت أن تركبي الدراجة خارج البيت، لا تنسي التزود بخوذة واقية. مع الاقتراب من الشهور الأخيرة من الحمل من المفضل أن تركبي دراجات اللياقة البدنية كونها أكثر أمانا من الدراجات العادية
  • تجنبي رياضتي الغوص والتزلج على الماء

بداية النشاط

  • ابدأي تمارينك الرياضية بإحماء. يهدف الإحماء إلى تسخين العضلات والمفاصل تدريجيا حتى تصل إلى درجة تكون فيها مرنة وأقل عرضة لخطر الإصابة
  • المشي البطيء، ركوب الدراجة الرياضية لمدة 10 دقائق هي تمارين ستساعدك على تحضير جسمك للتمارين
  • اصغي لجسمك – الاعتدال هي كلمة السر. كلما تقدمتي في الحمل، سيتغير نوع التمارين المريحة لك. غيري وبدلي برنامجك الرياضي بحيث يلائم احتياجاتك. سوف ترين أن التمارين الخالية من الجاذبية، مثل الدراجة الرياضية أو السباحة ستكون مريحة أكثر – خاصة في الفصل الثالث من الحمل
  • كلما تقدم الحمل سيزيد الثقل على جسمك، وهكذا سيكون مستوى تمرين معين اعتبرتيه مريحا في الأسبوع الـ20 صعبا في الأسبوع الـ30 (7.5 أشهر)
  • إذا شعرت بأنك مرهقة من الرياضة، قللي من وقتها وشدتها. 15 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، هو وقت كاف بالتأكيد. من المهم ألا تجهدي جسمك أكثر من اللازم
  • أنهي تمارينك الرياضية بتمارين تبريد. قومي بتخفيض إيقاع التمارين على جهاز الرياضة تدريجيا، وإذا كنت تمشين أو تسبحين، بطئي الوتيرة لمدة 5-10 دقائق. واصلي الحركة في وقت "التبريد" إلى أن تشعري بأن مستوى القوة أقل من 12 في جدول قياس الجهد Rating of Perceived Exertion) -RPE) – انظري الرسم المرفق.

من المهم أن تفحصي مستوى الجهد لكي تتأكدي من أنك لا تبذلين جهدا زائدا. طريقة بسيطة للتقييم تعتمد على جدول الـ RPE (تنظري رسم 1). عليك أن تشعري بأن التمرين "صعب جدا"، وهو مستوى ملائم لـ12 حتى 14 في جدول الـ RPE

إذا كنت تجدين صعوبة في التنفس ولا تستطيعين أن تتكلمي، هذا يعني أن تبذلين جهدا أكبر مما يجب. قللي الجهد واستريحي. رياضة بمستوى أعلى من 14 في جدول RPE ستسبب إحماء فائضا لجسمك، الأمر الذي قد يشكل خطرا على الجنين. إذا كنت تشعرين بالحر، خففي من درجة الجهد.

سلم قياس الإحساس بالجهد

كيف شعرت مع التمرين؟ علامة
ليس هناك جهد بالمرة (مثل الجلوس) 6
سهل جدا (مثل المشي البطيئ) 7
  8
سهل جدا 9
  10
سهل 11
  12
صعوبة خفيفة – "التمرين صعب لكن شعوري جيد". ممنوع أن تشعري بأن "نفسك مقطوع" وأنك غير قادرة على التكلم. في هذا المستوى بإمكانك متابعة التمرين لـ20 دقيقة وأكثر من دون ازعاج. 13
  14
صعب (ثقيل) 15
  16
  17
صعب جدا – جهد كبير جدا. نفسك ثقيل ولا تستطيعين متابعة التمرين لـ20 دقيقة من دون التوقف  
  18
صعوبة فائقة 19
أقصى درجات الجهد 20

يجب أن تكون مدة التمارين الرياضية من 20 إلى 45 دقيقة، 3 حتى 5 أيام في الأسبوع.

عوارض وأعراض جانبية في الحمل
بينما توجد نساء تجتزن الحمل تقريبا بدون أن تشعرن،, ثمة نساء تواجهن تعقيدات تتطلب اهتماما طبيا
الجماع خلال فترة الحمل
غالبية النساء لا يغيرن عادتهن الجنسية خلال فترة الحمل ولكن شريحة معينة من النساء تشعر بفترة الحمل بانها غير جذابة.
ماذا يجب أن نحضر إلى غرفة الولادة؟
قطع حلوى ضد الغثيان (الدوخة)، حذاء بيتي لكي تشعر الام براحة، قنينة زيت مغلقة للتدليك "البريناوم" (زيت اللوز أو نبت القمح. ممكن شراء زيت...
متى يجب الوصول إلى المستشفى؟
ما هو أفضل وقت للوصول إلى المستشفى؟ لا حاجة للتبكير، لكن لا داعي أيضا للتأخير. خاصة إذا كانت تخطيطاتك تشمل ولادة مع أبيدورال. لذلك، يجب...
الرياضة خلال الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن. المحافظة أو حتى البدء ببرنامج لياقة مناسب جدا لك أثناء الحمل ، يمكنه أن يس...

اول حمل لك.. تطور واسابيع الحمل
ماذا ينتطرك انت وطفلك في أسابيع الحمل الأربعين ؟