الرياضة خلال الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن. المحافظة أو حتى البدء ببرنامج لياقة مناسب جدا لك أثناء الحمل ، يمكنه أن يساعد

أثناء الحمل، تحدث في جسمك تغييرات كثيرة، منها جسدية ومنها عاطفية.
الآن، أكثر من أي وقت سابق، الخطوات التي ستقومين بها من أجل التمتع بالصحة والاهتمام بالذات ستؤثر كثيرا على شعورك. إنها فترة ممتازة للبدء أو متابعة اتباع نظام حياة إيجابي يشمل ممارسة الرياضة بشكل يومي وتناول أغذية صحية.
ليس الحمل وقتا مناسبا للانخفاض في الوزن. متوسط الازدياد في الوزن خلال الحمل لدى امرأة متوسطة الطول ووزنها سليم هو 10-15 كغم. بشكل عام، عليك أن تزيدي 1.5 كغم حتى 2.5 كغم تقريبا خلال أول 12 أسبوعا من الحمل، ومن نصف كغم إلى كغم واحد في الأسابيع التي تليها.

ممّا تتركّب الزيادة الاضطرارية في الوزن؟

  • تراكم الدهون، البروتينات ومواد غذائية أخرى (2.5 كغم حتى 3.5 كغم)
  • إضافة سوائل (1-2 كغم تقريبا)
  • ارتفاع في كمية الدم (1.5 – 2 كغم)
  • ازدياد حجم الثديين (0.5-1 كغم)
  • ازدياد حجم الرحم (1 كغم)
  • الجنين (2.5-3.5 كغم)
  • السائل الأمنيوسي (أقل من 1 كغم)
  • المشيمة (0.5 كغم أو أكثر بقليل)

في حال ازدياد وزنك بسرعة كبيرة:

  • ضعي حدا لاستهلاك الحلويات والأغذية الغنية بالدهون مثل المشروبات المحلاّة، السكاكر، الكعك والمخبوزات
  • في وجبتك الأخيرة لليوم: فضلي الفواكه أو بوظة الفواكه، البودينغ أو الجلي
  • اختاري منتجات ليست غنية بالدهون، واستعملي القليل فقط من زبدة المرجرين، القشدة، الميونيز والصلصات
  • حاولي استخدام أغذية قليلة السعرات الحرارية، وتجنبي الأغذية المقلية مثل التشيبس والكعك المقلي. لا تقلي اللحوم، السمك والدجاج – من المفضل أن تشويها

فوائد الرياضة أثناء الحمل

إكمال أو حتى البدء في برنامج رياضي مناسب في فترة الحمل، سيساعدك على تجنب جزء كبير من الأمور المزعجة النابعة من التغييرات الحاصلة في جسمك:

  • الحفاظ على عضلات بطن وعضلات ظهر قوية سيوفر دعما أكبر للعمود الفقري وسيقلل من أوجاع الظهر
  • تمارين تقوية قدرة قلب – رئة ستساعد في تجنب التعب وتزوّدك بالطاقة المطلوبة للقيام بالمهام اليومية
  • الرياضة ستؤدي إلى تحسن ليونة العضلات، لتقويتها وللتناسق في حركتها، الأمر الذي سيساعدك على التكيّف مع التغييرات في الوزن والتوازن
  • ستساعدك الرياضة على رفع الثقة بالنفس وتقليل التوترات

تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن لدى غالبية النساء، لكن هناك استثناءات يوصى فيها بعدم ممارسة الرياضة. استشيري الطبيب أو جهة طبية أخرى قبل البدء في ممارسة الرياضة

كيف نبدأ

على البرنامج الرياضي أن يتناسب مع الأهداف التي وضعتها لنفسك، للياقتك البدنية، لقوتك ولليونتك. يجب تغييرها بحسب الحاجة لكي توفري لنفسك رياضة مريحة وآمنة خلال فترة الحمل.
إذا اعتدت على ممارسة الرياضة قبل الحمل، عليك أن تعرفي أنه لن يكون بإمكانك الاستمرار بنفس التمارين. خذي بالحسبان الأهداف التي وضعتها، واصغي لجسمك فهو سيخبرك بحدود مقدرته أثناء التمارين.
إذا لم تمارسي الرياضة من قبل انتبهي لردود فعل جسمك للمجهود الزائد، مثل الإرهاق، الحساسية، الغثيان، الأوجاع أو الدوخة.
إن مفتاح دمج الرياضة في نمط حياتك هو اختيار التمارين التي تستمتعين بها وتناسب هذه الفترة ولا تسبب المشاكل. المشاركة في مجموعة رياضية تتمرن بإشراف مرشد هي طريقة ممتازة للقاء نساء يعشن نفس التغييرات الجسدية التي تمرين بها.

نصائح عامة

  • على ملابسك أن تكون فضفاضة. القماش القابل للشد، الجوارب والبناطيل القطنية القصيرة ستمنحك دعما ما، لكن عليك التأكد من أنها لا تضغط على البطن
  • على الصدرية أن توفر دعما، وعلى أحزمة الصدرية أن تكون عريضة لكي تكون مريحة على الكتف
  • من المفضل أن تشتري حذاء أكبر برقمين من مقاس قدمك، ليكون مريحا في حال انتفاخ قدميك. ابحثي عن حذاء مع ابزيم سكوتش مريح.
  • عليك إضافة 300 سعرة حرارية على الأقل لغذائك اليومي لكي تلائميه إلى احتياجات الحمل. إذا كنت نشيطة جسديا، زيدي الكمية. على المرأة الحامل أن تتناول على الأقل 9 وجبات من الخبز، البقوليات، الأرز والباستا؛ 4 وجبات خضراوات، 3 وجبات فواكه، 3 وجبات بروتين (لحمة، دجاح، سمك، بازيلاء، بيض وجوز) و 3 وجبات حليب، لبن (يوغورت) أو جبنة
  • قومي بقياس وزنك كل أسبوع لكي تكوني متأكدة من أنك تأكلين جيدا. إذا لاحظت أن وزنك لا يزداد وفقا لتوصية الطبيب، زيدي عدد السعرات الحرارية في طعامك. ليس الحمل وقتا مناسبا للانخفاض في الوزن أو لتحديد الارتفاع بالوزن إلى درجة أقل من تلك التي حددها الطبيب
  • أكثري من الشرب. على المرأة الحامل والنشيطة أن تشرب 8-12 كأسا من الماء يوميا
  • ممارسة الرياضة في الطقس الحار والرطب قد تكون خطيرة. أثناء الصيف، يفضل أن تمارسي الرياضة في مكان مكيّف. تجنبي ممارسة الرياضة في الخارج إذا كان الطقس حارا ورطبا، خاصة في ساعات الظهيرة (بين 11:00 صباحاً و 16:00 بعد الظهر)، وقللي من شدة التمارين ومدتها لمنع ارتفاع درجة حرارة جسمك
  • انتبهي لعلامات الارتفاع الزائد في حرارة جسمك، مثل الدوخة، الشعور بفقدان الوعي أو الغثيان. اشربي الكثير من الماء قبل التمارين، خلالها وبعدها لكي تجددي مخزون السوائل التي تخسرينها
  • امتنعي عن الحمامات الساخنة، الساونا وغرف البخار التي قد ترفع حرارة جسمك إلى مستويات غير آمنة
عوارض وأعراض جانبية في الحمل
بينما توجد نساء تجتزن الحمل تقريبا بدون أن تشعرن،, ثمة نساء تواجهن تعقيدات تتطلب اهتماما طبيا
الجماع خلال فترة الحمل
غالبية النساء لا يغيرن عادتهن الجنسية خلال فترة الحمل ولكن شريحة معينة من النساء تشعر بفترة الحمل بانها غير جذابة.
ماذا يجب أن نحضر إلى غرفة الولادة؟
قطع حلوى ضد الغثيان (الدوخة)، حذاء بيتي لكي تشعر الام براحة، قنينة زيت مغلقة للتدليك "البريناوم" (زيت اللوز أو نبت القمح. ممكن شراء زيت...
متى يجب الوصول إلى المستشفى؟
ما هو أفضل وقت للوصول إلى المستشفى؟ لا حاجة للتبكير، لكن لا داعي أيضا للتأخير. خاصة إذا كانت تخطيطاتك تشمل ولادة مع أبيدورال. لذلك، يجب...
الرياضة خلال الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن. المحافظة أو حتى البدء ببرنامج لياقة مناسب جدا لك أثناء الحمل ، يمكنه أن يس...

اول حمل لك.. تطور واسابيع الحمل
ماذا ينتطرك انت وطفلك في أسابيع الحمل الأربعين ؟