تمارين القوة

إن تعزيز قوة العضلات سيساعد جسمك على مواجهة صعوبات الحمل. العضلات القوية ضرورية للحفاظ على توازن صحيح، كما أنها توفر الدعم للعمود الفقري وللحوض وتمنع التعب في الرقبة، في الكتفين وفي الظهر.

بعد الولادة، سيساعدك وجود ظهرقوي وذراعين قويتين في حماية جسمك من الإصابة جراء حملان طفلك.

على تمارين القوة أن تتم في إطار صحيح وتحت إشراف، وذلك لمنع حدوث الإصابات. إن المحافظة على بعض النقاط الأساسية ستساعدك على بلورة برنامج آمن ومفيد:

  • بعد الفصل الثالث من الحمل، امتنعي عن القيام بتمارين تتطلب الاستلقاء على الظهر
  • قومي بتمارين الإحماء قبل البدء بتمارين القوة
  • تقدمي ببطء. سلسلة واحدة، و12 حتى 14 إعادة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ستكفي للحفاظ على القوة
  • من المهم أن ترتاحي لمدة يوم بين تمارين القوة لكي تمكني جسمك من الانتعاش
  • نوع الأوزان ليس مهما – بإمكانك رفع كل شكل – مثل المعلبات، أثقال التمارين الخفيفة لعضلات اليدين، أو استخدام حزام الشد. استخدمي أثقال تتيح لك إعادة التمرين 12 مرة من دون أن تتعبي كثيرا، أو أن ترتجفي أو تشعري بفقدان التوازن
  • لا تتوقفي عن التنفس: زفير عند رفع الأثقال، وشهيق عند وضعها
  • قومي بالتمارين من دون جهد، بحركة بطيئة وثابتة
  • إذا شعرت بألم شديد أو بشعور غير مريح خلال أو بعد التمرين توقفي واتصلي بالطبيب أو بجهة طبية أخرى
  • على البرنامج أن يشمل تمارين لكافة مجموعات العضلات

تمارين قوة صحيحة

عضلات الذراع الأمامية

  قفي برجلين منفرجتين بعرض الكتفين، امسكي بالأثقال أو بحزام الشد في كل يد، بحيث تكون الذراعين على طرف الجسم وكفتا اليدين متجهتين للأعلى. اثني الذراعين إلى الأعلى باتجاه الصدر، بحيث يكون الكوع على طرف الجسم. قومي بالزفير عند رفع الأثقال، والشهيق عند وضعها وإعادة ذراعيك إلى نقطة البداية.

عضلات الذراع الخلفية

في وضعية وقوف أو جلوس، مرري اليد إلى خلفية الرأس، الكوع بارتفاع الأذن، بحيث تصل اليد إلى الخلف باتجاه الكتف.

مع المحافظة على الكوع ثابتا، ارفعي الثقل ببطء (أو حزام الشد) حتى تصبح الذراع مستقيمة.
زفير مع رفع الذراع، شهيق مع العودة إلى نقطة البداية. 

قومي بنفس التمرين باليد الثانية.

الضغط على الكتفين (الجزء الأمامي من الذراع العليا)

قفي أو اجلسي منفرجة الرجلين، طاوية الكوعين ويداك بارتفاع الكتفين، وكفتا اليدين باتجاه الوجه. ارفعي الأثقال إلى ما فوق الرأس. زفير أثناء الرفع، وشهيق بطيئ عند تنزيل الذراعين ببطء إلى نقطة البداية.

أعلى الظهر

اسندي جسمك بواسطة ذراع ورجل من نفس الجهة.

ابدأي من خلال رفع الثقل انطلاقا من ذراع مستقيمة.

ارفعي الذراع من خلال ثني الكوع إلى الأعلى حتى تصبح اليد بارتفاع الفخد.

زفير أثناء الرفع، وشهيق بطيء عند تنزيل الذراع إلى نقطة البداية.

كرري التمرين في الجهة الثانية.

تمارين الضغط (أعلى الظهر والصدر)

في نقطة البداية كوني "على أربعة". على ذراعيك أن تكون بارتفاع الكتفين، وعلى كفتي اليدين أن تتجه إلى الأمام، والكوعين إلى الخلف. أنزلي القسم العلوي من جسمك باتجاه الأرض حتى تصلي النقطة التي تستطيعين العودة منها.

شهيق عند النزول. زفير عند الصعود. إذا وجدت صعوبة في العودة، قللي البعد الذي تصلينه عند نزولك.

على ظهرك أن يبقى مستقيما أثناء التمرين.

ابدأي بتكرار التمرين لعدد مريح من المرات، ثم زيديه تدريجيا.

رفع العضلة المثنية (خصر وفخد أمامي)

ابدأي من الوقوف بحيث تكون يدك على الكرسي للتوازن.

مدي رجل واحدة إلى الأمام، الركبة مثنية بعض الشيء. بحركة بطيئة، ارفعي الرجل من الركبة بشكل مستقيم إلى أعلى حتى ارتفاع الفخد تقريبا.

زفير في وقت مد الرجل، شهيق عند إرجاع الرجل لنقطة البداية.

كرري التمرين مع الرجل الثانية.

مؤخرة

قفي ويداك مسنودتان إلى الكرسي للتوازن. مدي رجلك إلى الوراء، بحيث تكون الركبة مثنية قليلا، وارفعيها إلى الأعلى.

يجب الحفاظ على ظهر منتصب وتركيز العمل على عضلات المؤخرة.

زفير عند رفع الرجل، وشهيق عند العودة لنقطة البداية.

كرري التمرين مع الرجل الثانية.

جزء الفخد الداخلي

قفي بحيث تكون يدك اليسرى على الكرسي للتوازن. مدي رجل واحدة إلى الأمام وحركيها إلى اليسار بحركة نصف دائرية.

أعيدي الرجل ببطء إلى نقطة البداية.

بدلي يديك على الكرسي وكرري التمرين مع الرجل الثانية.

جزء الفخد الخارجي

بنفس وضعية تمرين الفخد الداخلي، مدي رجلك اليمين إلى الأمام وحركيها على مهل بنصف دائرة بحيث تكون أصابع القدم باتجاه جسمك.

أعيدي الرجل ببطء إلى نقطة البداية.

بدلي وضعية الكرسي وكرري التمرين مع الرجل اليسرى.
عوارض وأعراض جانبية في الحمل
بينما توجد نساء تجتزن الحمل تقريبا بدون أن تشعرن،, ثمة نساء تواجهن تعقيدات تتطلب اهتماما طبيا
الجماع خلال فترة الحمل
غالبية النساء لا يغيرن عادتهن الجنسية خلال فترة الحمل ولكن شريحة معينة من النساء تشعر بفترة الحمل بانها غير جذابة.
ماذا يجب أن نحضر إلى غرفة الولادة؟
قطع حلوى ضد الغثيان (الدوخة)، حذاء بيتي لكي تشعر الام براحة، قنينة زيت مغلقة للتدليك "البريناوم" (زيت اللوز أو نبت القمح. ممكن شراء زيت...
متى يجب الوصول إلى المستشفى؟
ما هو أفضل وقت للوصول إلى المستشفى؟ لا حاجة للتبكير، لكن لا داعي أيضا للتأخير. خاصة إذا كانت تخطيطاتك تشمل ولادة مع أبيدورال. لذلك، يجب...
الرياضة خلال الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن. المحافظة أو حتى البدء ببرنامج لياقة مناسب جدا لك أثناء الحمل ، يمكنه أن يس...

اول حمل لك.. تطور واسابيع الحمل
ماذا ينتطرك انت وطفلك في أسابيع الحمل الأربعين ؟