تمارين المرونة

تغييرات في كتلة الجسم، في الوزن وفي التوازن قد تسبب توتر العضلات وبالتالي إلى آلام. ستساعد تمارين المرونة في حركة العضلات المتوترة، لمنع الإصابات. يجب الانتباه إلى ما يلي:

  • المستوى المرتفع من الهورمونات يسبب في ارتخاء العضلات ويتيح للمفاصل حركة زائدة
  • قد تحدث الإصابة نتيجة شد زائد عن حدّه، لذا يجب التحرك ببطء عند إجراء تمارين المرونة
  • تجنبي القفز أو بذل جهد كبير في شد العضلة
  • تشنج عضلات الرجلين هو أمر شائع في فترة الحمل. عند حدوث ذلك، حاولي شد العضلة بالاتجاه المعاكس للتشنج. أبلغي الطبيب في حال أن تشنج العضلات يتكرر باستمرار
  • استمري في كل تمرين مرونة لمدة 10 حتى 15 ثانية (أو أكثر إذا كانت العضلة متشنجة). تهدئة العضلات تستغرق وقتا. استمري في التمرين، وإذا شعرت جيدا مع الحركة تابعيها حتى تشعرين بمقاومة العضلة، وابقي على هذه الحالة
  • قومي بالزفير أثناء حركة الشد، ثم عودي إلى التنفس العادي عند متابعة التمرين
  • إذا كنت تشعرين بألم أو بانزعاج، غيّري وضعية جسمك أو أوقفي التمرين
  • للحفاظ على المرونة يجب إعادة التمارين كل يوم
  • امتنعي عن إجراء تمارين وأنت مستلقية على ظهرك، بعد الثلث الأول من الحمل

نماذج لتمارين مرونة

  • الرقبة – إحني الرقبة ببطء إلى جنب حتى تشعرين بالمقاومة وابقي هكذا لمدة 10-15 ثانية.كرري التمرين واحني رأسك إلى الأمام أو في الاتجاه الثاني. ممكن زيادة الشد من خلال مد الذراع في الاتجاه المعاكس، من الرأس إلى الجنب، في محاولة لوصول الأرض
  • الكتفين – شدي كوع اليد باتجاه الكتف الثانية، أمام الصدر، حتى تشعرين بالمقاومة، وابقي هكذا لمدة 10-15 ثانية. كرري التمرين في الجهة الثانية
  • تدوير الكتفين – جلوسا أو وقوفا، دوّري الكتفين بحركات متسارعة، إلى الأمام ثم إلى الوراء وكرري ذلك 10-15 ثانية في كل اتجاه.
  • الجزء الخلفي من أعلى الذراع – ارفعي ذراعيك فوق الرأس، امسكي الكوع في اليد الثانية، وشديه ببطء خلف الرأس حتى تشعرين بمقاومة، وابقي هكذا لمدة 10-15 ثانية. كرري هذا التمرين في الجهة الثانية.
  • الصدر – ضعي يديك على جهتي باب مفتوح بعلو الكتفين وبكوع مثني. انحني إلى الأمام حتى تشعرين بشد في منطقة الصدر، وابقي هكذا لمدة 20 ثانية
  • منطقة الحوض – جلوسا، ضمي رجليك بقوة وانحني إلى الأمام ابتداء من الخصر. ابقي مشدودة لمدة 10-20 ثانية. يحتمل أن تشعري بشد في أسفل الظهر.
  • الساقين – وقوفا. ضعي يديك بارتفاع الكتف على الحائط أو على ظهر الكرسي. ارفعي رجل مستقيمة إلى الخلف، واثني الثانية من الركبة إلى الأمام. اضغطي على الكعب وابقي هكذا. هذه الحركة ستقوي الشد إذا ضغطت إلى الأمام بواسطة الخصر. كرري التمرين بالجهة الثانية.
  • الفخد الأمامي – وقوفا، يد واحده على الكرسي للتوازن، وامسكي الرجل باليد الثانية فوق الكاحل. ارفعي الرجل بلطافة باتجاه المؤخرة وابقي هكذا لمدة 10-20 ثانية. كرري التمرين بالجهة الثانية.
  • تمرين الظهر في الكرسي:
    1. اجلسي منفرجة الرجلين. يداك على ركبتيك. أنزلي جسمك ببطء حتى تشعرين بمقاومة في أسفل الظهر والخصر. ابقي هكذا لمدة 10-15 ثانية. عودي ببطء إلى وضعية الجلوس من خلال دفع الذراعين
    2. اجلسي على الكرسي، برجلين ممدودتين، وأديري جسمك ببطء إلى جهة واحدة لكي تصلي إلى ظهر الكرسي. ابقي هكذا لمدة 20 ثانية. كرري التمرين بالجهة الثانية.
  • الفخذ الخلفي – جلوسا، مدي رجل واحدة إلى الخارج بحيث تكون الرجل الثانية مثنية والقدم باتجاه الداخل. انحني إلى الأمام باتجاه الرجل المشدودة حتى تشعرين بمقاومة. ابقي هكذا لمدة 20 ثانية. كرري التمرين في الجهة الثانية.
    إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى القدم، استعملي منشفة.
  • تمارين أسفل الظهر والخصر – في تمرين منطقة الحوض، استديري ببطء في اتجاه الركبة، أمسكي بها لمدة 10-15 ثانية. كرري التمرين في الجهة الثانية.
  • كاحلين – جلوسا، مدي رجليك إلى الأمام، ضعي الذراعين إلى الخلف واستندي على كفتي اليدين للتوازن. حركي الرجلين بحركات دائرية صغيرة، وكبري الدوائر لمدة 20 ثانية.
  • جلوس منحني – ابدأي من وضعية الوقوف، بحيث تكون رجليك مفتوحة بعرض الكتفين. أنزلي ذراعيك بين الرجلين وصولا إلى جلسة منحنية. على الكعبين أن يبقيا على الأرض، وإذا ارتفعا وسّعي البعد بين الرجلين وانحني قليلا حتى النقطة التي يرتفع فيها الكعبان عن الأرض. ممكن الاستناد باليدين على الركبتين. ابقي هكذا لمدة 20-30 ثانية. ادفعي إلى الأعلى بواسطة وضع اليدين على الركبتين، وإلى الأعلى بواسطة الذراعين.
عوارض وأعراض جانبية في الحمل
بينما توجد نساء تجتزن الحمل تقريبا بدون أن تشعرن،, ثمة نساء تواجهن تعقيدات تتطلب اهتماما طبيا
الجماع خلال فترة الحمل
غالبية النساء لا يغيرن عادتهن الجنسية خلال فترة الحمل ولكن شريحة معينة من النساء تشعر بفترة الحمل بانها غير جذابة.
ماذا يجب أن نحضر إلى غرفة الولادة؟
قطع حلوى ضد الغثيان (الدوخة)، حذاء بيتي لكي تشعر الام براحة، قنينة زيت مغلقة للتدليك "البريناوم" (زيت اللوز أو نبت القمح. ممكن شراء زيت...
متى يجب الوصول إلى المستشفى؟
ما هو أفضل وقت للوصول إلى المستشفى؟ لا حاجة للتبكير، لكن لا داعي أيضا للتأخير. خاصة إذا كانت تخطيطاتك تشمل ولادة مع أبيدورال. لذلك، يجب...
الرياضة خلال الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن. المحافظة أو حتى البدء ببرنامج لياقة مناسب جدا لك أثناء الحمل ، يمكنه أن يس...

اول حمل لك.. تطور واسابيع الحمل
ماذا ينتطرك انت وطفلك في أسابيع الحمل الأربعين ؟