تمارين لقاعدة الحوض

.

للعضلات التي تكوِّن قاعدة الحوض (رسم 2) دور هام في فترة الحمل وفي الحياة بشكل عام كونها تشكل دعما للأعضاء في الحوض. تقع هذه العضلات بين الرجلين وتكون "أرضية" في قاعدة الحوض وعظام الحرقفة (العصعوص) والورك والعانة.

غالبية المشاكل المتعلقة بالحمل والتي تؤثر على منطقة الحوض ناتجة عن ضعف قاعدة الحوض.

تمارين قاعدة الحوض سهلة وبسيطة، لكن علينا معرفة مكان العضلات التي تنتج شكل 8 حول العجان من خلال الإحاطة بالإحليل، المهبل وفتحة الشرج (رسم 3). بإمكانك الشعور بحركة العضلات إذا وضعت اصبعك على العجان أثناء ألسعال. في وقت ألسعال ستشعرين بشد إلى أسفل. بإمكانك أن تشعري بعمل قاعدة الحوض من خلال وقت تيار البول.
 

تمارين قاعدة الحوض التي طورها طبيب النساء الأمريكي، د. كيغل، هي تمارين هامة جدا. عضلات قاعدة الحوض القوية ستساعدك على دعم الوزن المتزايد للرحم والجنين، وبعد الولادة سيعودون لوضعهم قبل الولادة.

تمرين 1 – شدي عضلات قاعدة الحوض لمدة 10 ثوان

תרגיל 2 –تمرين 2 – شدي وأرخي ببطء. شد متزايد مع العد حتى 5 ثم ارخاء تدريجيا بالعد حتى 5.

 
  • إذا وجدت صعوبة في البقاء بنفس الحركة لمدة 10 ثواني ابدأي بـ3 – 5 ثواني فقط. زيدي المدة تدريجيا عندما تصبحين أقوى. حاولي البدء مع 5 مراجعات أو أكثر لكل تمرين، مرتين أو ثلاث في اليوم، حتى تصلين إلى 10-15 مراجعات.
  • إذا كانت عضلات قاعدة الحوض عندك تتعب بسرعة، قللي عدد الإعادات في كل مرة، لكن زيدي تكرار التمارين خلال اليوم.
  • لا تشدي البطن، المؤخرة أو الفخدين خلال هذه التمارين. استلقي، اجلسي أو قفي برجلين منفرجتين لكي تعزلي المنطقة الملائمة.
  • لا يمكن معرفة إذا كنت تقومين بالتمرين أم لا. حددي لنفسك عدد مرات في اليوم أو حددي بعض الفعاليات (السفر إلى العمل، تنظيف الأسنان) كإشارة لبدء التمرين.
  • الوقاية من المشاكل في قاعدة الحوض أفضل من العلاج. جعل التمارين جزءا من يومك، خلال الحمل وبعده، سيحميك من المشاكل التي قد تتطور مع الوقت.
  • إذا كنت تعانين من مشاكل في قاعدة الحوض، مثل التبول اللا إرادي أو عدم القدرة على اكتشاف العضلات، استشيري الطبيب
عوارض وأعراض جانبية في الحمل
بينما توجد نساء تجتزن الحمل تقريبا بدون أن تشعرن،, ثمة نساء تواجهن تعقيدات تتطلب اهتماما طبيا
الجماع خلال فترة الحمل
غالبية النساء لا يغيرن عادتهن الجنسية خلال فترة الحمل ولكن شريحة معينة من النساء تشعر بفترة الحمل بانها غير جذابة.
ماذا يجب أن نحضر إلى غرفة الولادة؟
قطع حلوى ضد الغثيان (الدوخة)، حذاء بيتي لكي تشعر الام براحة، قنينة زيت مغلقة للتدليك "البريناوم" (زيت اللوز أو نبت القمح. ممكن شراء زيت...
متى يجب الوصول إلى المستشفى؟
ما هو أفضل وقت للوصول إلى المستشفى؟ لا حاجة للتبكير، لكن لا داعي أيضا للتأخير. خاصة إذا كانت تخطيطاتك تشمل ولادة مع أبيدورال. لذلك، يجب...
الرياضة خلال الحمل

بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر الرياضة أثناء الحمل أمر آمن. المحافظة أو حتى البدء ببرنامج لياقة مناسب جدا لك أثناء الحمل ، يمكنه أن يس...

اول حمل لك.. تطور واسابيع الحمل
ماذا ينتطرك انت وطفلك في أسابيع الحمل الأربعين ؟